Hælspore og plantar fascitt: øvelser og råd hjemme
Vondt under hælen de første stegene om morgenen? Her får du vite hva hælspore og plantar fascitt er, og du får en plan for de neste ukene, øvelser, råd om sko og såler – og når du bør til lege.
Eid av PainFreeU Technology AS – vi selger noen av produktene vi omtaler. Våre egne varer er merket «Vår egen vare». Vi har ingen provisjonsavtaler med de andre butikkene. Om oss
Kort svarVondt under hælen om morgenen skyldes oftest irritasjon i senebladet under foten (plantar fascitt). De fleste blir bedre med tid, rolig belastning, tøying av legg og fotsåle, styrke og gode sko. Det tar ofte måneder.
Kort oppsummert: utvalget vårt
Eid av PainFreeU Technology AS – vi selger noen av produktene vi omtaler. Utvalget er sortert etter behov, ikke en testrangering – Rune har ikke testet produktene ennå. Egne varer er merket «Vår egen vare».
Best for en rimelig hælpute i gelOrtho Movement Powergel Heel Spur PadFra 139,90 kr · ★ 5,0 (1 omtale, Vitusapotek) · sjekket 29.09.2026Runes vurdering: kommer
Best for deg med mye morgensmerte (nattstøtte)Futuro Plantar fasciitis nattstøtteFra 449 kr · Ingen kundeomtaler funnet · sjekket 29.09.2026Runes vurdering: kommer
Plantar fascitt er irritasjon i senebladet under foten, der det fester seg på hælbeinet. Typisk er smerte under hælen de første stegene om morgenen eller etter at du har sittet lenge. Helsenorge og Norsk helseinformatikk beskriver det som vanlig og ofte langvarig, men de fleste blir bedre med tiden.
Hælspore er en liten beinutvekst på hælbeinet som ofte sees på røntgen. Mange har hælspore uten å ha vondt, så smerten skyldes som regel mer senebladet enn selve sporen.
Hvor sitter smerten?
Under hælen, litt mot innsiden, verst de første stegene: typisk plantar fascitt.
Bak på hælen, der akillessenen fester seg: det er en annen plage, og øvelsene er litt annerledes.
Hele foten er hoven, rød eller varm: det er ikke typisk plantar fascitt – få en vurdering.
Prikking, brenning eller nummenhet under foten: kan komme fra en nerve – få en vurdering.
Et godt mål å følge med på er smerten de første stegene om morgenen. Gi den en karakter fra 0 til 10 hver morgen. Da ser du om det går riktig vei, selv om det går sakte.
Hvorfor får man det?
Senebladet under foten får mer belastning enn det tåler over tid. Vanlige grunner er en brå økning i løping eller gåing, mye ståing på hardt underlag, nye eller slitte sko, stram legg og økt kroppsvekt. Ofte er det flere ting samtidig.
Derfor handler behandlingen mest om å justere belastningen og bygge foten sterkere igjen – ikke om én enkelt øvelse eller ett produkt.
En enkel plan for de neste ukene
Uke 1–2: roe ned
Reduser det som gjør mest vondt en periode, for eksempel lange løpeturer, hopping og lang ståing på hardt gulv.
Hold deg i bevegelse med noe som kjennes greit: sykkel, svømming eller korte gåturer.
Tøy legg og fotsåle før du står opp om morgenen og etter at du har sittet lenge.
Bruk sko med demping også inne, i stedet for å gå barbeint på hardt gulv.
Uke 3–6: bygge styrke
Start med tåhev (se øvelsene under), 3 ganger i uken.
Øk gåingen gradvis, for eksempel 10 prosent mer i uken.
Det er greit at det kjennes litt under øvelsene – rundt 3–4 av 10 – så lenge det ikke er verre dagen etter.
Uke 6 og videre: tilbake til normalt
Øk løping og trening rolig. Følg morgensmerten: blir den verre to dager på rad, ta et lite steg tilbake.
Fortsett styrkeøvelsene 2 ganger i uken, også når det er bedre.
Det tar ofte flere måneder. Tålmodighet og jevn, rolig belastning er en del av behandlingen.
Øvelser hjemme
Tøy leggen mot vegg: ett ben bak med strakt kne og hælen i gulvet. Hold 30 sekunder, 3 ganger. Gjenta med litt bøyd kne.
Tøy fotsålen: sitt med foten over motsatt kne, ta tak i tærne og bøy dem rolig bakover til du kjenner strekk under foten. Hold 20–30 sekunder, 3 ganger.
Tåhev med håndkle: stå på et trappetrinn med et sammenrullet håndkle under tærne, så tærne bøyes opp. Gå rolig opp på tærne på 3 sekunder, hold 2 og senk på 3. Start med 3 sett à 12 annenhver dag, med begge ben, og gå over til ett ben når det går lett.
Tåkryp med håndkle: krøll et håndkle mot deg med tærne i 1 minutt.
Rull fotsålen: rull en ball eller et kosteskaft under foten i 1–2 minutter med lett trykk.
Stopp en øvelse som gir skarp smerte, og prøv en lettere variant. Vondt under øvelsen er greit hvis det roer seg innen neste morgen.
Fotrutine fra PainFreeU
Disse utdragene fra PainFreeU sin fotprotokoll er gjengitt ordrett:
Tip 1 (standard): Tåkryp — styrk føttene og bedre væskeflyt
Video: https://youtube.com/shorts/OCt06O_X0pQ
Tip 2 (standard): Drener lymfeknuter i hælen med kosteskaft
Video: https://youtube.com/shorts/TfNmq1_eO1o
HVIS plantar fasciitt / vondt i fotbuen / vondt med første steg: Balanseøvelse for fotbuen
Video: https://youtube.com/shorts/FBhGEC_apqs
Ukentlig vedlikehold fra løperrutinen, også ordrett:
- Rull foten over kosteskaft for sirkulasjon: https://youtube.com/shorts/_ZPVuGGuJRs
- Kna akillessen med tomlene: https://youtube.com/shorts/7ekdz053NE4
Produktene vi sammenligner
Såler, hælputer og nattstøtte er supplement til øvelser og justert belastning, ikke en løsning alene. Andre merker står først, våre egne varer er merket.
Slik vurderer vi produktene her
Hva produktet faktisk er laget for, ut fra produsent og butikk
Pris i norske nettbutikker, med dato
Kundeomtaler i norske nettbutikker: snitt, antall og hvor de står – få omtaler teller lite
Fakta vi kan sjekke: mål, materiale, hardhet eller motstand
Hvem det passer for – og hvem det ikke passer for
Rekkefølgen er ikke en testrangering. Når Rune har testet, legger vi til hans vurdering. Les testprotokollen
Karakterer fra norske nettbutikker, med butikk og antall. Vi bygger ingen samlet karakter av andres omtaler. Eid av PainFreeU Technology AS – vi selger noen av produktene vi omtaler.
Best for den som vil ha en ferdig innleggssåle med hæl- og buestøtte i vanlige sko
★ 4,6 av 5 fra 5 omtaler hos Vitusapotek · sjekket 29.09.2026
Type: innleggssåle i full lengde
Ekstra støtte: hæl og fotbue
Antall: 1 par
Størrelse: finnes i flere størrelser (M og L sett)
Fordeler
Full lengde med ekstra hæl- og buestøtte
Rimeligere enn skreddersydde såler ifølge en kunde
Selges hos apotek med kundeomtaler
Ulemper
Kan kjennes uvant i starten
Kun størrelsene M og L er sett på siden, ikke full størrelsestabell
Kundene roser: Fornøyd kunde med plantar fascitt som syntes den var bra og billigere enn såler hos fysioterapeut. Kundene klager på: Man må venne seg til å gå på dem. (Oppsummert med egne ord.)
Sko med god demping under hælen og litt støtte for fotbuen avlaster for mange. Noen har nytte av en hælpute i silikon eller en innleggssåle i en periode. Det finnes lite som tyder på at én såle er bedre enn en annen for alle – velg noe som kjennes godt, og se om morgensmerten går ned.
Unngå helt flate, harde sko og å gå barbeint på hardt gulv mens det er vondt.
Bytt ut løpesko som er slitte i hælen.
Nattskinne som holder foten bøyd opp om natten brukes av noen med mye morgensmerte. Snakk gjerne med fysioterapeut først.
Vanlige feil
Å hvile helt. Senebladet trenger belastning for å bli sterkere – bare rolig og gradvis.
Å fortsette med full løping og håpe det går over.
Hardt trykk med ball eller rulle rett på det mest vonde punktet.
Å gi opp etter to uker. Det tar ofte måneder.
Hva kan lege eller fysioterapeut tilby?
Hvis det ikke går bedre etter noen måneder, kan lege eller fysioterapeut vurdere andre tiltak, som tilpassede såler, trykkbølgebehandling eller i noen tilfeller en sprøyte. Det avgjør du sammen med dem.
Slik tester vi
Testen pågår – resultater publiseres når Rune har gjennomført den.
Protokollen ble satt opp 28. september 2026. Ingen resultater er publisert ennå, og vi skriver ingenting om hvordan produktene fungerte før testen er gjort.
Rune kjøper eller tar ut hvert produkt og noterer pris, vekt og mål.
Hvert produkt brukes i 14 dager, fem ganger i uken, i 5–10 minutter, etter en fast rutine for rygg, skulderblad, hofte, legg og fot.
Etter hver økt noterer Rune: hvor lett det var å nå området, hvor jevnt trykket var, om det var ubehag, og hvor lang tid det tok.
Han vurderer materiale, grep, rengjøring og hvordan produktet tåler daglig bruk.
Til slutt skriver han en kort vurdering per produkt med fordeler, ulemper og hvem det passer for. Egne varer vurderes på samme skjema som de andre.
Massasjeballer – 2 stk. (vår egen vare · reklame)
